이은애 영양학교수 건강칼럼



각종 성인병으로부터 예방하는 현미(Brown Rice)

건강에 관심이 높아진 요즘 현미(Brown Rice)는 식탁 위에 유행처럼 번져가며 큰 인기를 얻고 있다. 백미와 현미의 영양가를 비교해보면 당질은 75퍼센트 정도로 비슷하지만 지방이 백미보다 현미에 2배 이상 많고 섬유소는 17배, 비타민B1 및 B2는 각각 3배, 비타민E는 4배 정도 더 많이 포함되어 있다.


이처럼 현미는 백미보다 영양 가치가 월등하지만 여전히 꺼리는 이들도 많다. 우선 거무튀튀하고 거친 식감에 소화도 잘 되지 않으며 특유의 냄새까지 풍겨 입맛 까다로운 이들에게는 등한시되고 있다. 게다가 밥 짓기도 까다로워 다양한 효능이 밝혀져도 쉽게 엄두를 내지 못하는 경우가 많다.

우선 현미와 백미를 구분해보면, 벼의 왕겨를 벗겨내 겨층이 남아 있는 상태로 도정한 것을 현미라고 하고 이 겨층을 제거한 것이 바로 백미다. 이 겨층에는 피트산이라는 화학물질이 있는데 이 성분은 현미가 소화율이 떨어뜨리는 주범이기도 하다. 또한 미네랄 의 흡수를 저해하여 미네랄 결핍증을 가져오기도 하여 영양학적으로 바람직하지 않는 성분으로 취급되어 왔었다. 하지만 최근에는 피트산의 항암작용과 농약, 중금속의 배출 능력이 밝혀지며 현대인들에게 매우 중요한 성분으로 다시금 주목받고 있다.

또한 현미의 겨층에는 단백질, 지방 그리고 여러 종류의 미네랄류, 비타민류 특히 비타민E, B1 등과 섬유소를 다량 함유하고 있다. 현미가 강조되는 여러 이유 중 하나는 이 비타민B1의 함유량이 많기 때문이다.

현미는 풍부한 아미노산과 섬유소를 함유되어 있어 고혈압과 당뇨병 등의 성인병과 치매 예방에 탁월하며 다른 곡류에 비해 인슐린 분비를 자극하지 않아 체내 지방의 합성과 축적이 억제되어 자연스럽게 비만을 예방하게 된다. 그 외에도 현미밥을 먹으면 콜레스테롤 수치가 점차 낮아져 그에 따른 다양한 생활습관병 예방에도 효과적이다. 비타민E, 오리자놀, 토코트리에놀 같은 강한 항산화 성분은 현미를 밀봉하지 않은 채 장시간 보관해도 맛이 변하지 않게 해준다.

이처럼 영양학적으로 훌륭한 곡식의 최대 단점인 까칠한 식감을 보완한 것이 바로 발아 현미이다. 씨눈이 24~48시간 발아된 현미는 식감이 부드러워 마치 백미를 먹는 것과 비슷하다. 현미가 발아하는 과정에서 당분이 밖으로 빠져나가 당뇨병 환자에게 적합하며, 발아현미는 도정 과정을 거치지 않아 배아가 그대로 살아 있어 배아 속 영양소를 그대로 섭취할 수 있다는 장점도 가지고 있다. 특히 비만, 변비 환자에게 좋으며 항산화 성분이 다량 함유되어 있어 노화방지에도 효과적이다.

• 상식


- 요리궁합 : 현미밥을 지을 때 다시마를 넣어주면 설사로 인한 탈수증이나 체력이 심하게 떨어졌을 때 이를 보강하는 효과가 더욱 커진다.

- 현미밥을 지을 때는 여름철엔 4~5시간, 겨울철엔 8시간 정도 불려야 쌀이 제대로 불게 된다. 또한 현미는 속껍질 부분에서 물을 많이 흡수하기 때문에 백미를 지을 때보다 약간 더 많은 양의 물을 넣어야 한다. 그래야 거칠한 질감을 부드럽게 만들 수 있다

- 현미 보관법 : 현미의 변질을 최소화하기 위해서는 차고 건조하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋다. 또한 서늘하고 바람이 잘 통하고 습기가 없어야한다.